Yerel İşletme Logo

Gevşeme Teknikleri 28 Ocak 2014

Gevşeme, stres karşısında ortaya çıkan “savaş ya da kaç” tepkisinin yolaçtığı uyarımın fizyolojik karşıtı olan bir bedensel ve zihinsel durumdur. Gevşeme sırasında parasempatik sistem aktive olur ve sempatik sistemin neden olduğu yoğun uyarım ortadan kalkar. Gevşeme sırasında, zihin uyanık kalmasına karşın, beden derin bir rahatlık içindedir. Kaslar gevşer, bedenin uzak noktalarına doğru giden kan akımı hızlanır ve eller ve ayaklardaki ısı artar.

Derinlemesine gevşeme, meditasyon, hipnoz gibi yöntemlerle sağlanabileceği gibi, daha basit ve kişinin kendi kendisine uygulayabileceği yöntemlerle de rahatlıkla sağlanabilir. Aşağıda tanımlanan yöntem, kendi kendinize uygulayabileceklerinizden bir tanesidir:

Kendi Kendine Gevşeme Egzersizi

Oturduğunuz ya da uzandığınız yerde, gözlerinizi kapatın. Sağ kolunuz üzerinde odaklaşın. Kendinize, “sağ kolum giderek ağırlaşıyor” deyin. Kolunuzun ağırlaştığını hissedene kadar bunu söylemeyi sürdürün. Kolunuzun ağırlaştığını hissettiğinizde bu duyguyu sürdürün ve aynı şeyi sol kolunuz için de yapın. Daha sonra aynı yöntemi, bacaklarınız için de ayrı ayrı uygulayın. Bir süre sonra, kollarınızın ve bacaklarınızın gevşediğini hissedeceksiniz.

Kollarınız ve bacaklarınız ağırlaşıp gevşediğinde, ikinci basamak için hazırsınız demektir. İkinci basamak, vücudunuzdaki sıcaklık duygusunu arttırmaktır. İlk olarak, sağ kolunuzdaki sıcaklık duygusunun arttığını hayal edin. Zihninizden, “sağ kolum iyice ısınmaya başladı” sözlerini tekrarlayın ve gerçekten bu sıcaklığı hissetmeye çalışın. Sağ kolunuzdaki sıcaklığı hissettikten sonra, aynı şeyi sol kolunuz ve bacaklarınız için de ayrı ayrı uygulayın.

Bundan sonraki aşama, solunumunuzun düzenlenmesidir. Burnunuzdan derin bir nefes alın, birkaç saniye tutun ve verin. Nefesinizi verdikten sonra hissettiğiniz iç rahatlığına odaklanın. Her seferinde daha derin nefes alıp vermeye devam edin. Nefesiniz göğüs kafesinizden aşağıya inip diyaframınızı doldursun. Her nefes alış verişte, tatlı bir rüzgarın içinize girip, içinizi temizlediğini ve bedeninizi gerginlikten arındırdığını hayal edin. Her nefes verişte, içinizin biraz daha rahatladığını, bedeninizin biraz daha gevşediğini hissedin. Bu gevşeklik duygusunu sürdürün.

Bundan sonraki basamak, kalp atışlarınızı düzenlemektir. Kalp atışlarınıza odaklanın ve kendinize, “kalbim daha düzenli ve sakin atmaya başladı” deyin. Kalbinizin atışlarını dinlerken, içinizde sakin ve ritmik bir müzik çaldığını hayal edin. Bu sırada, hissettiğiniz sakinlik ve huzur duygusuna odaklanın.

Son olarak, karın bölgenizin ısısına odaklanın ve “bedenimin merkezinden yayılan sıcaklık bütün gövdemi ısıtıyor” diyerek, bedeninize yayılan sıcaklığı hissetmeye çalışın. Sıcaklığın bedeninizin en uç bölgelerine, ellerinize ve ayaklarınıza kadar ulaştığını hayal edin. Bu sıcaklık ve rahatlık duygusuna odaklanarak, 10 dakika kadar gevşeklik durumunda kalın. Gevşeklik durumundayken, size huzur veren bir sahne hayal edin. Bu sahneye, size huzur veren kişi ve nesneleri ekleyin. Sahnenizi mümkün olduğunca çok ayrıntı ekleyin ve sahnenin etkilerini duyumlarınızla hissetmeye çalışın. Örneğin, kendinizi bir kumsalda hayal ediyorsanız,  yüzünüzde güneşin sıcaklığını, kıyıya vuran dalga seslerini, rüzgarın teninize temas edişini de hayal edin. Bedeniniz ve duyumlarınızın da katıldığı imgeleri daha canlı hayal edersiniz ve bu tür hayallerin etkileri daha güçlü olur. Gevşeme süreniz içinde, zihninizdeki bu imgeyle kalın ve gevşeme duygunuz ile imgeniz arasında bir bağ kurun. Oluşturduğunuz gevşeklik imgesi, daha sonraları da, sizin hızlı ve rahat bir şekilde gevşemenize yardımcı olacaktır.

Kendinize gevşemek için ayrıdığınız süre sona erdiğinde, yavaş yavaş ellerinizi ve ayaklarınızı kıpırdatarak, başınızı sağa sola çevirerek ve en son gözlerinizi açarak uyanıklık durumuna geri dönün. Bu aşamada acele etmemeniz, ulaştığınız rahatlık ve gevşekliğin uyanıkken de sürmesini sağlayacaktır.


YUKARI