Yerel İşletme Logo

Eski Dostumuz Yeni Düşmanımız Stres 31 Ocak 2014

ESKİ DOSTUMUZ YENİ DÜŞMANIMIZ STRES

Yazan: Dr. Psk. Yeşim Türköz

“Stres” sözcüğü dilimize ilk girdiğinde, önce biraz temkinli davrandık ona karşı. Ne de olsa gizemli psikoloji literatüründen gelen bir kavramdı ve kendimizi “stresli” bir insan olarak tanımlamak o kadar da kolay değildi. Bu durum, başkalarının gözünden “bir psikolojik vaka” olarak algılanmamıza yolaçabilirdi. Ancak tabii ki ziyan etmeyip alacaktık bu yabancı kökenli, havalı sözcüğü hayatımıza ve temkinli davranıp, önce başkalarının üzerinde deneyecektik. Tıpkı, çok sevdiğimiz “psikopat”, “melankolik”, “paranoid” sözcükleri gibi… Denedik baktık, birşey olmuyor; zamanla kendimiz için de “stresim arttı”, “stresliyim” gibi ifadeleri daha kolay kullanır olduk. Önceleri biraz övünür gibiydik stresli olmakla.. Öyle ya stresli olmak, çok meşgul, başarılı ve önemli olmak demekti aynı zamanda. Ama bir de baktık ki stres, ateşli virütik bir hastalık gibi herkese bulaşmaya başladı ve giderek bütün hiyerarşileri eritti. Artık, çalışan-çalışmayan, ast-üst, çocuk-ebeveyn, öğrenci-öğretmen demeden herkes stresliydi ve “stresli olmak” bir ayrıcalık olmaktan çıkmıştı. O artık, tepesinden bakıp başını okşadığımız masum birşey değil, tüm hayatımızı işgal eden ve tepemize dikilen bir canavar olmuştu. İşte o zaman, onunla övünmekten vazgeçip, ondan şikayet etmeye başladık. Bize zarar verdiğine göre, bizim düşmanımız olmalıydı. Ancak zaman içinde uzmanlar, stresin düşman olmadığını, ondan kurtulmadan da onu yönetebileceğimizi anlatma çabasına girdiler. İyice kafamız karıştı: Peki ama o ne zaman bizim dostumuz olmuştu?

Aslında, galiba milyonlarca yıl öncesinden başlayan bir serüven bu.. İnsan stresi ve stres karşısında gösterdiği bedensel tepkileri, atalarından miras alarak bugünlere taşıdı. Stres ve stres tepkisi olmasaydı belki de, insanlaşma serüveni başlamadan bitecekti. Peki neden? Bu sorunun yanıtını vermeden önce “stres” sözcüğünün ne anlama geldiğine bakalım.

Bu kavram, ilk kez bilim dünyasında ve fizik alanında kullanılmıştır.  Thomas Young isimli bir fizikçiye göre stres, maddenin kendi içinde olan bir güç ya da dirençdir. Madde, kendi üzerinde uygulanan herhangi bir dış güce, kendi elastik direnci oranında bir tepki gösterir ve buna stres tepkisi denir.  Madde, bu stres tepkisi sayesinde eğrilip bükülerek, dış gücü dengelemeye ve ona uyum yapmaya çalışır. Ancak, dış güç elastik kütlenin kendi içindeki dirençden daha büyükse, böyle bir dengeleme mümkün olmaz ve madde niceliksel ya da niteliksel bir değişime uğrayarak varlığını sürdürebilir ya da yokolabilir. Örneğin, bir balonu şişiriyorsunuz ve onu iki elinizin arasına alıp baskı uyguluyorsunuz. Balonun elastik direnci sizin gücünüzü karşılayabildiği sürece, balon şekil değiştirerek bu baskıya uyum sağlar. Ancak sizin uyguladığınız baskı onun direnme gücünü aşacak kadar artarsa, balon patlar. Ayrıca balonu az ya da çok şişirerek elastikiyetini arttırabilir ya da azaltabilirsiniz. Bu da direncini değiştirecektir. Yani, madde az elastik ve kırılgansa, daha küçük bir dış güç karşında direncini yitirecek (örneğin cam bardak), çok elastik ya da çok sağlamsa, direncinin kırılması için daha büyük bir güç gerekecektir (örneğin yaş bir ağaç dalı ya da bir demir çubuk).

Örneği hemen insan yaşamına uyarlamaya başladınız değil mi?  “Hayatın zorlukları karşısında ya çok elastik olmak ve değişerek uyum sağlamak ya da çok katı ve sağlam durmak gerek” dediğinizi duyar gibiyim. Evet belki fizik kurallarına göre bu doğru olabilir. Ancak ne yazık ki (ve iyi ki) insanı, fiziğin mekanistik yaklaşımıyla açıklama denemeleri, 20. yüzyılın ikinci yarısında sona ermeye başladı. Şimdi artık psikolojinin bütüncül kuramları var ve biz, insanı insan yapan şeyin, dış dünyadan gelen uyaran ve ona gösterilen tepki arasındaki aralıkta gerçekleştiğini biliyoruz.. Burada, algılarımız, duyumlarımız, duygularımız, düşüncelerimiz, dünyaya ve kendimize ilişkin şemalarımız, değerlerimiz, inaçlarımız, kararlarımız, planlarımız ve daha birçoğu var. Ve biliyoruz ki, hayatın zorlaması karşısında, bunları tümüyle değiştirmek ya da en ufak bir esneklik göstermeden kaskatı kalmak kimseye bir yarar sağlamıyor. Aynı zamanda biliyoruz ki, insan yalnızca çevresine uyum yapan değil, aynı zamanda çevresini ve dünyayı da değiştiren bir canlı türüdür. İşte bu nedenle stres ve stres tepkisinin insan yaşamındaki işlevsel değerini ve stresle başetmenin yollarını çok daha ayrıntılı biçimde ele almak gerekiyor.

Steinberg ve Ritzman tarafından geliştirilen “canlı sistemler yaklaşımı”na göre, tüm canlılar biyolojik olarak programlanmış bir dengeyi sürdürmek zorundadır. Örneğin, memelilerde vücut ısısı 36.5-37’den fazla olduğunda denge bozulur ve metabolizma yeniden dengeye dönme arayışına girer. Vücudun ter üreterek ısıyı düşürmesi, bunun bir sonucudur. Dengenin bozulması varoluşa yönelik bir tehdit olarak algılanmaktadır. Aslında değişme ya da gelişme için dengelerin geçici olarak bozulması kaçınılmazdır. Tıpkı ergenlikte olduğu gibi… Ancak sonuç olarak, varoluşun sürdürülebilmesi için,  bozulan dengenin yeniden kurulması gerekir.

Dengelerdeki geçici bozulmalar organizmayı harekete yönlendirir ve bu sayede sistem canlılığını sürdürür. Sürekli dengede olmak, hareketsizlik demektir. Bu da “atrofi” denilen, yokolma durumuna yol açar. Canlı sistemlerde canlılığın sürdürülebilmesi için hareket ve hareketsizlik bir denge içinde olmalıdır. Doğa bunu otonom sinir sisteminin birbirini tamamlayan iki mekanizması  ile sağlamış ve bunları  bir anlamda otomatik pilota bağlamıştır. Bunlardan biri, organizmayı hareket halinde tutan “sempatik sistem”, ikincisi de  organizmanın dinlenmesini ya da kendini yenilemesini sağlayan “parasempatik sistem”dir.

Canlı sistemler yaklaşımına göre stres, sistemdeki dengenin bozulduğuna ve yeniden uyum yapılması gerektiğine ilişkin bir işarettir. Stres, iç ya da dış kaynaklı bir tehlike işaretidir. Bir tehlike karşısında hayatta kalmak için yapılması gereken nedir? Ya kaçıp kurtulmak, ya da savaşıp kurtulmak… Kısacası, canlı bir organizmanın hayatta kalabilmek için, öncelikle tehlikeyi algılaması gerekir. İkinci olarak, tehlike karşısında mevcut dengesinin bozulması, bunun ardından tehlikeden kaçması ya da onunla savaşması ve son olarak da eski dengesine geri dönebilmesi gerekir.

Stresin Yaşamsal Değeri

Hans Selye (1936), stres kaynakları karşısında gösterilen fizyolojik tepkileri Genel Uyum Sendromu olarak adlandırılmıştır. Bir tehdit ya da bir uyarıcı ile karşılaştığımızda beyinde küçük bir sinir hücresi topluluğu olan hipotalamus, bedenin diğer bölgelerine işaretler gönderir ve bir dizi karmaşık bedensel tepkiyi ortaya çıkartır:

- Bedene daha fazla enerji sağlamak için adrenalin üretimi artar.Adrenalin hayatta kalmayı sağlayan bir dizi fizyolojik değişikliğe neden olur.

- Rahatlama ve gevşeme durumundan sorumlu parasempatik sistem yavaşlar.

- Hareket ve enerjiden sorumlu sempatik sistem hızlanır

- Bedende birikmiş şeker ve yağlar, hızlı enerji sağlamak üzere kana karışır.

- Şekeri enerjiye dönüştürmek için gereken oksijeni sağlamak üzere solunum hızlanır.

- Beyine, kaslara ve gerekli organlara yeterli kan göndermek üzere kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar.

- Eller, ayaklar ve deriye yakın bölgelerdeki kan yüzeyden uzaklaşarak, beyin ve gövde kaslarına çekilir. Olası bir yaralanma durumunda daha az kan kaybı olur.

- Kana daha çok alyuvar karışarak, taşıdığı oksijen miktarı arttırılır.

- Kaslar hareket için hazırlanır ve gerginleşir.

- Sindirim sistemine giden kan azalır. Sistemdeki kan beyin ve kaslara yönelir.

- Terlemenin artışıyla vücudun aşırı ısınması önlenir.

- Bağırsak ve idrar torbası kasları, kaçma durumunda vücudu hafifletmek için gevşer.

- Gözbebekleri genişleyerek göze daha fazla ışık girmesine ve görüşün keskinleşmesine yardım eder.

Bunlar olurken zihnimiz de boş durmaz:

- Dikkat süreçleri keskinleşir.

- Bellek ve bilgi işleme süreci hızlanır.

- Eski alışkanlıklar ve çözüm yollarına ilişkin bilgiler hatırlanır.

- Dengeyi bozan ve stres tepkisini başlatan uyaranın ne olduğu anlaşılmaya çalışılır.

- Duruma bir anlam verilir.

- Problem çözümüne yönelik eylemler planlanır.

Görüldüğü gibi, stresin yolaçtığı bedensel değişimler, varoluşumuzu sürdürebilmemizi sağlayan tepkilerdir. Bu tepkilerin bütününe organizmanın “savaşma ya da kaçma” tepkisi adı verilir. Bütün bunların bireye yansıması ise, kalp atışlarında artış, terleme, hazımsızlık, mide kasılmaları, kasların gerilmesi, nefes daralması, çene kasılması, dişlerin gıcırdatılması, ağız kuruluğu, konsantrasyon güçlüğü,  unutkanlık, tedirginlik ve kaygı, korku, üzüntü, kızgınlık gibi duyguların yoğunlaşması şeklinde olmaktadır.

Organizma yeni denge durumuna kavuştuğunda sempatik sistem yavaşlar ve parasempatik sistemin faaliyeti başlar. Eğer durum bir “tehdit” olarak algılanmadıysa herhangi bir davranışsal önlem gerekmemektedir. Artık gevşeme zamanıdır.

Stresle Barış İmzalamak

Buraya kadar anlatılanlar, stresin, aslında varoluşumuza ve yarınlara kalmamıza katkıda bulunan eski bir dost olduğunu gösteriyor değil mi? Ancak yaşamsal olan herşey gibi, gerekenden fazla olduğunda ondan rahatsız oluyor ve kurtulmaya çalışıyoruz. Tıpkı, ışık fazla geldiğinde gözlerimizin kamaşması, güneş çok fazla ısıttığında gölgeye kaçmamız, çok fazla oksijen aldığımızda başımızın dönmesi gibi… Oysa hepsi gibi stres de bizim için belli bir oranda gerekli.. Biz bu orana “olumlu stres düzeyi” diyoruz.

Olumlu Stres Düzeyi

Hepimizin günlük işlevlerimizi sürdürebilmek, sorumluluklarımızı yerine getirmek ve başarılı olabilmek için belli bir düzeyde strese ihtiyacı vardır. Herkesin verimli olduğu stres düzeyi birbirinden farklı olabilir. Stresle başaçıkmanın temel koşulu, bu ‘olumlu’ stres düzeyimizi saptayabilmek ve onun üzerine çıktığımız ya da altına düştüğümüz anları farkedebilmektir. Olumlu stres düzeyinde yaşayan kişi, kendisini enerji dolu hisseder, kararlarını kolay verir, zihninsel becerilerini etkili kullanabilir, performansı yüksektir. Aşırı ya da çok az stres yaşayan kişilerde ise uyku sorunları, yorgunluk, iştahta bozulma, sinirlilik, sakarlık gibi ortak sorunlar görülebilir ve ne aşırı stres altında ne de çok az stres yaşarken yüksek performans göstermek mümkün değildir. Eğer olumlu stres düzeyimizin altına indiğimiz ya da üzerine çıktığımızı farkedebilirsek, olumlu stres düzeyimize dönmeye çalışmak için bazı değişiklikler yapmak işimize yarayabilir. Örneğin aktivitelerimizin birden bire azalması ya da artması olumlu stres düzeyimizden sapmamıza neden olabilir. Bu durumda aktivite düzeyimizde yeni düzenlemeler yapmayı ya da yeni duruma uyum sağlamak için bakış açımızı ve başaçıkma yöntemlerimizi değiştirmeyi düşünebiliriz.

Stres Kaynakları

Stres, çevreden, kişinin yaşama bakış açısından ya da bu ikisinin etkileşiminden kaynaklanabilir. Örneğin, ani tehlikeler, trafik,  iklim koşullarındaki değişiklikler, doğal afetler, gürültü, kalabalık, savaş, aşırı iş yükü, iş kaybı, parasızlık, ayrılıklar, ölümler genellikle kişinin kontrolü dışındaki çevresel stresörlerdir. Bunların yanısıra, yaşamın farklı evrelerindeki olağan değişimler de stres yaratır. Örneğin, ergenlik, evlenme, çocuk sahibi olma, iş değiştirme, taşınma gibi… Bunların ortak yönü, kişinin mevcut biyopsikososyal dengesini bozmasıdır. Kişi değişen koşulların gerektirdiği uyumu yaparak yeni bir denge kurmak durumundadır. Bu da stres tepkisini ortaya çıkartır.

Gerçek bir tehlike ya da mevcut dengeleri bozan ve uyum yapmayı gerektiren yeni  bir durum karşısında, stres tepkisi işlevseldir. Organizmanın hızla kaçmasını ya da tehlike kaynağı ile savaşmasını, başka bir deyişle uyum yaparak hayatta kalmasını sağlar. Ancak bazen de ortada gerçek bir tehlike yoktur ve yaşanan stres, kişinin içinde bulunduğu durumu bir tehdit olarak algılamasından kaynaklanıyordur. İşte böyle durumlarda stres daha çok çevre ve kişinin etkileşimine bağlı olarak ortaya çıkar. Başlangıçta tehdit olarak algılanan durum, soğukkanlılık, üst düzey zihinsel faaliyetler ya da ince motor beceriler gerektiriyorsa adrenalin salgısının azalması ve stres tepkisinin optimal düzeye indirilmesi gerekir. Örneğin sizin için önemli bir sınava giriyor ya da, topluluk karşısında bir konuşma yapıyorsunuz. Herkes böyle durumları bir miktar tehdit olarak algılar ve stres tepkilerinden bazılarını bedeninde hissedebilir. Bir süre için bu size çok fazla engel olmaz. Ancak bir süre sonra, sınava ya da konuşmanıza yoğunlaşabilmeniz ve hatırlama, muhakeme etme, doğru karar verme, düzgün cümle kurma gibi işlevleri yerine getirebilmeniz için uyarım düzeyinizin normale dönmesi gerekir. Adrenalin salgısı, sindirim sisteminde olduğu gibi bazı organların işlevlerini yavaşlattığı hatta durdurduğu için, uzun süreli stres tepkisi, sağlığın bozulmasına ve hastalıklara neden olur.

Gerçek bir tehlikenin söz konusu olmadığı durumlarda yaşanan stres, genellikle kendi içimizden ortaya çıkar. Bunun en belirgin göstergesi, normalin üzerinde bir kaygı düzeyidir. İnsanlar sıklıkla gerçek bir tehlikeden kaynaklanmayan endişeler geliştirebilirler. Örneğin, hata yapma, başarısız olma, sevilmeme, rezil olma gibi…Bu tür endişelerin ardında da gerçekçi olmayan inanç ve istekler bulunmaktadır. Bu konuda yapılan çalışmalar, insanlarda strese yolaçan bazı kurallar bulmuşlardır. Bunlardan en yaygın olanları şunlardır: “Herkes beni sevmeli”, “Her zaman mükemmel olmalıyım”, “Dünya adaletli olmalı”, “Diğer insanlar benim istediğim gibi olmalı”…

Ne kadar tanıdık değil mi? Tek tek ele aldığımızda gerçekten çok uzak olan bu kurallar, aslında belki de çok temelde insanın varolma ve dünyayı yarınlara taşıma savaşına hizmet etmekte.. Ancak günlük yaşama uyarladığımızda, her biri hayalperest bir zihnin ürünü gibi görünüyor. Gerçekleşmesi mümkün olmayan bu tür istekler ve onların türevleri ne kadar yoğun olursa, yaşanan kaygı da o derece yoğun olmaktadır. Örneğin, “herkes beni sevmeli” şeklinde düşünen bir insan için, kişilerarası ilişkiler başlıbaşına bir stres kaynağıdır. Bu kişi, sürekli olarak diğerleri tarafından sevilmeme, reddedilme endişeleri yaşar ve bunun kaygısını taşır. Benzer şekilde mükemmel olmak isteyen ve kendisine hata yapma şansı tanımayan bir insan da daima hata yapmaktan korkacaktır.

Bu türden gerçeğe uygun olmayan inanç ve isteklere sahip olmamızın gerekçeleri mutlaka vardır. Bunlar, çoğunlukla da daha önceki nesillerin bize bıraktığı psikogenetik miraslarıdır. Ancak durup bunları sorgulamadığımız, çocuklarımıza ve torunlarımıza aynen (bazen de çoğaltarak) aktardığımız müddetçe, insanoğlunun içsel stres kaynakları giderek artacaktır.

Kısa ve Uzun Süreli StresBir sınava girmek, bir topluluk önünde konuşma yapmak, kısa süreli bir proje üzerinde çalışmak, yeni bir eve taşınmak, ciddi olmayan bir hastalığa yakalanmak gibi durumlar, genellikle kısa süreli stres yaratan durumlardır. Maruz kalındığında stres belirtileri artar, bittiğinde ise belirtiler son bulur. Bedensel işlevler, stres öncesi düzeye döner.

Stres oluşturan dış kaynaklı durumun uzaması (stresli iş ortamı, kronik hastalıklar, maddi sorunlar vb) ya da gerçeğe uygun olmayan inanç ve isteklere bağlı stres kaynaklarının yokolmaması durumunda ise bedenimiz uzun süreli stres belirtileri göstermeye başlar ve stres öncesi işlev düzeyine geri dönemez.

Stres tepkisinin uzaması durumunda, iştahta bozulma, sırt ağrısı, baş ağrısı, sindirim sorunları, ülser, yüksek tansiyon, astım, kalp hastalıkları, cilt hastalıkları, cinsel işlev bozuklukları, yorgunluk hissi gibi fiziksel sorunlar ortaya çıkabilir. Uzun süreli stres, aynı zamanda aşağıda sıralanan psikolojik sorunlara ve davranış değişikliklerine de yolaçabilmektedir:

Bu belirtiler varsa mutlaka, yaşamınızdaki stres kaynaklarını ve stres karşısındaki tutumunuzu gözden geçirmeniz ve stresle başaçıkma yollarınızı geliştirmeniz gerekir.

Yaşama Biçimine ve Kişilik Özelliklerine Bağlı Stres

Kişiler aynı yaşam koşullarında yaşadıkları halde farklı yaşama biçimine sahip olabilirler. Bazıları daha kaygılı, telaşlı ve gerginken, diğerleri daha sakin ve soğukkanlı olabilmektedir. Bazıları stresli durumların üstüne giderken, bazıları geri çekilir. Bazıları strese aşırı tepki gösterirken (panik, öfke nöbetleri, fevri davranışlar) bazıları hiç tepki göstermemeyi ve yaşadığı sıkıntıyı kimseye belli etmemeyi seçer.

Stres araştırmaları, kişilik tarzları ve yaşama biçimleri ile strese gösterilen tepki arasındaki farklılıklar üzerinde durmaktadırlar. Fredman ve Rosenman, strese yatkınlık açısından iki farklı kişilik tarzı belirlemiş ve bunları “A tipi” ve “B tipi” olarak adlandırmışlardır.

A tipi kişiliğe sahip olanlar, mükemmeliyetçi, rekabetçi, kazanma gereksinimi içinde olan, başarı odaklı, aşırı iş yükü altına giren, telaşlı, ayrıntıcı, kontrolü elinde tutmak isteyen, kendine ve çevrelerine karşı acımasız ve saldırgan olabilen kişilerdir. Yüksek düzeyde bir stresle yaşamayı seçerler ve stres karşısındaki tepkileri hem kendilerine hem de çevresindekilere zarar verici niteliktedir. Kalp hastalıklarına yakalanma risklerinin daha fazla olduğu bulunmuştur.

B tipi kişiliktekiler ise daha rahat, uysal, daha az rekabetçi ve sakindirler. Olaylara daha geniş bir bakış açısıyla bakabilirler. Zorlama ve stres altında daha az paniğe kapılırlar ve boş zaman etkinlikleri için daha fazla zaman ayırırlar. Stresle daha sağlıklı bir biçimde başa çıkabilirler.

Stresle Başaçıkma Yöntemleri

Stres Kaynağını Saptama ve İzleme

Stresle başaçıkmada etkili olabilecek yöntemlerden bir tanesi, stresinizi neyin başlattığını belirlemektir. Bunu yapabilirseniz, başetme çabanızı uygun hedef üzerinde odaklayabilirsiniz. Belirlediğiniz stresörleri, günlük kayıtlar tutarak izleyin. Bu kayıtlarda, stres yaşadığınız yeri / olayı, gösterdiğiniz tepkiyi ve stres düzeyinizi belirtin. Eğer bu kayıtları doğru tutarsanız, kısa süre içinde hangi olayların, yerlerin, insanların sizin için stres yaratmada yüksek risk içerdiğini anlayabilirsiniz.

Etkili Başetme Yolları Geliştirme

Bu aşama, üzerinde en fazla zaman ve çaba harcanması gereken aşamadır. Öncelikle stres kaynaklarınızın ne kadarının çevresel ve kontrol dışı, ne kadarının içsel olduğunu ve sizin temel inanç ve kurallarınızdan kaynaklandığını bulmalısınız.

Çevresel ve kontrol dışı stres kaynakları, ya o durumdan kurtulmayı ya da  o durumu kabullenmeyi ve onunla birlikte nasıl yaşanacağını öğrenmeyi gerektirir. Örneğin, kalabalık bir şehirde yaşıyor olmak ya da iş yükünüzün çok fazla olması gibi… Ya etkili zaman yönetimi, organizasyon becerilerinizi geliştirme, gevşeme egzersizleri gibi yenilikler deneyerek kendinizi geliştirebilir ve o duruma uyum yaparak eski dengenize kavuşursunuz, ya da kendinizi çok da fazla zorlamadan stres yaratan durumdan uzaklaşabilirsiniz. Unutmamalısınız ki, bazı durumlarda vazgeçmek de sağlıklı bir davranış biçimidir.

Öte yandan yaşadığınız stres, çoğunlukla sizin kendinize ve dünyaya ilişkin katı inançlarınızdan kaynaklanıyorsa, öncelikle bunların neler olduğunu saptamalı ve ne derece gerçekçi olduklarını sorgulamaya başlamalısınız. Genellikle en zor aşama, yıllardır sizin en sadık yoldaşlarınız olmuş bu bakış açılarını değiştirme aşamasıdır. Eğer zorlandığınızı ve altından kalkamadığınızı hissediyorsanız, yardım almanın da sağlıklı bir başetme davranışı olduğunu kabul ederek bir profesyonele başvurabilirsiniz.

Kendinizle Gerçekçi ve Olumlu DiyalogStresli bir duruma maruz kalacağınızı biliyorsanız, kendinizi önceden bu duruma hazırlamaya çalışın. Örneğin, geçmişte benzer bir olayın altından başarıyla kalktıysanız, mutlaka kendinize bunu hatırlatın ve bu kez de başarabileceğinize dair kendinizi cesaretlendirin.

Eğer kaygınız çok yüksek ise, öncelikle sorunu tanımlayın:

“Beni en çok korkutan ne? Rezil olmak mı? Ne yaparsam rezil olurum? Hata yaparsam mı? Hata yapmak rezil olmamı gerektirir mi?”

Bir adım sonra bakış açınızı sorgulamaya başlayın:

“Neden gerektirsin? Ben dahil kimse mükemmel değil ki; böyle durumlarda herkes biraz heyecanlanır ve hata yapabilir, bunda ne var? Hata yapmak benim bu işi bilmediğimi göstermez. Kendime hata yapma şansı vermezsem, bu gerginlikten hiç kurtulamam”

Ardından başaçıkma cümlelerinizi geliştirmeye başlayın:

“Omuzlarımın gerginleştiğini hissediyorum, bu normal olsa gerek… Çünkü kaygılıyım ve vücudumda bazı tepkiler oluşuyor. Eğer zihnimdeki endişe azalırsa bedenim de rahatlayacak… Sakin ol ve gevşe… Bu durum bir tehlike ya da dünyanın sonu değil, benim kendimi ortaya koymam için bir fırsat. İyi bir hazırlık yaptım ve artık bunun sonucunu almanın zamanı geldi.  Yapabilirim…Biraz heyecan doğal… Bu heyecan işime yarayacak… Daha önce de yapmıştım ve olmuştu…Bu kez de yapabilirim…”

Diyelim ki, söz konusu durumun üstesinden geldiniz. Bunu kesinlikle unutmayın ve kendinizi takdir edin. Kendinize söylediğiniz olumlu şeyler, gelecekteki benzer durumlarda kendinizi daha güvende ve güvenli hissetmenizi sağlayacaktır:

“İşte yaptım ve oldu. Başarabildim. Tehlikeli birşey yokmuş. Bu fırsatı değerlendirdim. Emeğimin karşılığını aldım. Kaygımla başa çıkabildim ve olumlu stres düzeyimi koruyabildim. Hata yaptım ama bu, dünyanın sonu olmadı. Heyecanlanmak insanı öldürmüyormuş… Durumu kontrolüm altında tutabildim. Ben bunu yapabiliyorum…”

İstediğiniz performası yakalayamadıysanız ve bu sizi çok üzdüyse, bu durumun kendinizden mükemmellik beklemenizle bir ilişkisi olup olmadığını düşünün. Eğer hata yapmaktan çok korkuyor ve hatalarınızı başarısızlık gibi görüyorsanız, büyük bir ihtimalle “her zaman mükemmel olmalıyım” şeklinde bir inancınız vardır. Bu inancınızı değiştirmediğiniz müddetçe, stres karşısında kendinizle olumlu bir diyalog içine girmeniz çok zordur.

Stresle başaçıkmaya yarayan bu olumlu diyalog, hepimizde varolan ancak stres altındayken farkına varamadığımız ve kullanamadığımız gerçekçi ve olumlu bakış açısının bilinçli duruma getirilmesidir. Bu bakış açısı, stresle başaçıkmada etkili bir araç olarak kullanılabilir.

Kaynak:

Stresle Başa Çıkma: Olumlu bir yaklaşım (Ed. Nesrin Hisli Şahin). Türk Psikologlar Derneği Yayınları, ANKARA, 1994.


YUKARI