Yerel İşletme Logo

Stresle Başaçıkmada İşlevsel Olmayan Düşünce Biçimleri 31 Ocak 2014

BİLİŞSEL YAKLAŞIM

Dr.Psk.Yeşim Türköz

Biliş, duyu organlarından organizmaya ulaşan bilgilerin algılanması, anlamlandırılması, depolanması, hatırlanması ve kullanılması gibi zihinsel etkinliklerin tümüne birden verilen isimdir. Sağlıklı bir bedende bilişsel etkinlikler hiç durmadan devam eder. Bilişsel etkinliklerin duygu ve davranışlar üzerindeki etkisi psikolojide Bilişsel – Davranışcı yaklaşım tarafından ele alınmış ve incelenmiştir. Bu yaklaşıma göre düşünceler duygu ve davranışların öncüsüdür. Albert Ellis, bu yaklaşımı, ABC modeli ile somutlaştırmıştır. Bu modele göre A, bizi etkileyen bir olay ya da uyaran, B, bu olay ya da uyarana verilen anlam ve zihinden geçen düşünceler, C ise düşüncelerin etkisi ile ortaya çıkan duygu ve davranışlardır. Aşağıda   yer alan iki örneği inceleyelim:

Örnek 1

A: Değer verdiğiniz bir arkadaşınızın size selam vermemesi

B: “Herhalde dalgınlığına geldi, görmedi” diye düşünmeniz

C: Tam yanından geçerken seslenerek hatırını sormanız

Örnek 2

A: Değer verdiğiniz bir arkadaşınızın size selam vermemesi

B: “Beni önemsemiyor, bana değer vermiyor” şeklinde düşünmeniz

C: Üzüntü, kızgınlık, kırgınlık yaşamanız ve oradan uzaklaşmanız

Her iki örnekde de A aynı olduğu halde, verilen anlamlar farklı olduğu için sonuç da değişmektedir. Genellikle A’yı neden, C’yi de A’nın sonucu gibi değerlendirme eğiliminde oluruz.. Oysa C’nin asıl nedeni B’dir. Olaylar karşısındaki bakış açımızı değiştirdiğimizde, duygu ve davranışlarımızın da değiştiğini görebiliriz. Örneğin yaptığımız bir hatayı başarısızlık ya da aptallık olarak değerlendirdiğimizde kendimizi son derece kötü hisseder ve belki de bir kaçınma davranışı içine girerek aynı şeyi bir daha denemeyiz bile. Oysa hatamızı bir veri olarak ele alırsak aynı hatayı bir daha tekrar etmemek için onu irdeler ve bazı tedbirler geliştirebiliriz.

İnsanlar için anlamsızlık ve belirsizlik bir tehdit gibi algılandığı ve kaygıya yol açtığı için, yaşadığımız her duruma bir anlam verme ihtiyacı içindeyizdir. Anlamlandırma, gerçeğe uygun olduğunda yaşanan her türlü duygu olağandır. Ancak, bazı durumlarda verilen anlamlar, gerçeğin belli yönlerde çarpıtılması ile ortaya çıkan ve kişiyi gerçekçi düşünmekten uzaklaştıran sonuçlardır. Bu gibi durumlarda yaşanan duygular ise gerçeğin gerektirdiği nitelik ya da ölçüde olmadığı için kişiyi kısa ve uzun vadede sıkıntıya sürükleyebilmektedir.

Albert Ellis, Aaron Beck ve Donald Meichenbaum, insanların stresle başaçıkmaya çalışırken başvurdukları bilişsel tutumların ve kendileriyle yaptıkları diyalogların sonuçlarını incelemek için uzun yıllarını vermişlerdir. Vardıkları sonuç şu olmuştur: Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da başka bir deyişle,  kişinin farkında olarak ya da olmayarak kendisine söylediği olumsuz sözler, o olay karşısında hissedilen gerginliği arttırmaktadır. Bu araştırmacıların öncüsü olduğu bilişsel-davranışçı psikoterapi yaklaşımı da hafif stres sorunlarından tutun da ciddi kaygı, korku ve depresyonlara kadar, çeşitli düzeylerde yaşanan sıkıntıları, olumsuz düşünce, inanç ve varsayımlar üzerinde çalışarak tedavi etmektedir.

Düşüncelerin duygu ve davranışlar üzerindeki etkisini inceleyen bütün bu çalışmalar sırasında, kişileri olumsuz yönde etkileyen bazı kalıplaşmış düşünce biçimleri saptanmıştır. Zaman içinde otomatikleşen, katılaşan ve değişmeye dirençli hale gelen bu düşünce biçimleri, aynı zamanda, “gerçekçi olmayan otomatik düşünceler”, “fonksiyonel olmayan tutumlar”, “olumsuz inanç ve varsayımlar” şeklinde de ifade edilmektedir. Aşağıda tanımlanan bu kalıplaşmış düşünce biçimleri, kişilerin içinde bulundukları stresli bir durumu değerlendirirken başvurdukları ve bir süre sonra da kendisi stres kaynağına dönüşebilen tutumlardır.

Mutlakacılık

Değişmeyeceğine inandığımız bazı iç kural ve inançlara dayalı düşünme biçimidir.

Örnekler:

“Herşey mükemmel olmalı”

“Herkes bana iyi davranmalı”

“Hiç hata yapmamalıyım”

“Kimse bana haksızlık yapmamalı”

“Herkes beni sevmeli”

“İyi bir insan olabilmek için her zaman başkalarını mutlu etmeye çalışmalıyım”

“Kimse bana hayır dememeli”

“Başkalarından farklı olmalıyım”

“Her zaman en iyi fikirleri ben üretmeliyim”

“Daima soğukkanlı görünmeliyim”

Yaşamımız boyunca çeşitli nedenlerle oluşturduğumuz ve sıkı sıkıya sarıldığımız bu tür inançlar, esnek olmamıza ve durumu gerçekçi değerlendirmemize engel oluştururlar.

Kutuplaştırma (“Ya hep ya hiç” türü düşünme)

İki kutup arasında gelgit yaşanmasına neden olan bir düşünme biçimidir. Olayların ve insanların “siyah – beyaz”, “iyi – kötü”, “doğru – yanlış” şeklinde kategorize edilmesiyle kendini gösterir.

Örnekler:

“Ya bu deveyi güdersin ya bu diyardan gidersin”

“Ya benden özür diler ya da bir daha yüzümü göremez”

“Ya bu işi başarırım ya da bir daha asla denemem”

“Bu sorun ya bugün halledilir, ya da artık tümüyle unutulur”

“Yaptığın işi kusursuz yapamayacaksan bir daha kalkışma”

“Birşey ya doğrudur ya da yanlıştır, arası olmaz”

Kutuplaştırma, kişiyi sınırlayan ve sağlıklı çözümler aramaktan uzak tuttuğu için de çoğunlukla yenilgiye uğratan bir yaklaşım biçimidir.

Yanlış Genelleme

Farklılıkları gözardı eden ve bütünün parçalarını görmeyi engelleyen bir düşünce türüdür.

Örnekler:

“Kimse beni sevmiyor”

“Bütün kadınlar bencildir”

“Erkeklere güvenilmez”

“Evlilik insanın özgürlüğünü kısıtlar”

“Bu meslekteki insanların hepsi mutsuz”

“Bütün aksilikler beni bulur”

“Herşey gibi bu işi de mahvettim”

“Kimse benim düşüncelerime değer vermiyor”

“Benim düşündüklerim daima doğrudur”

Genelleme yapmayı bir düşünme biçimi haline getirmek, kişinin seçici davranmasına ve genellemelerini destekleyen veriler toplamasına neden olur. Bu da durumlar ve insanlar arasındaki farkların gözardı edilerek yanlış sonuçlara varılmasına yol açar.

Zihinsel Süzgeç (olumsuzu abartma)

Bir damla mürekkebin bir bardak suyun rengini değiştirmesi gibi, yalnızca olumsuz ayrıntılara yoğunlaşarak gerçeğin tümünü çarpıtan düşünce şeklidir.

Örnekler:

“Arkadaşımla aram bozuldu. Zaten herşey kötü gidiyor”

“İşimi sevmiyorum. Hayat benim için dayanılmaz oldu”

“Bugün bana soğuk davrandı. Artık ilişkimiz tümüyle bozuldu”

“Bugün bunu yapan yarın kimbilir neler yapar?”

“İşte bir hata daha. Zaten neyi doğru yapıyorlar ki?”

Zihinsel Süzgeç (Olumluyu önemsizleştirme)

Olumlu olayları yok sayarak, önemsizleştirerek ya da onların olumsuz bir yanını bulmaya çalışarak sonuca varmaktır. “Evet, ama…” türü bir yaklaşımla kendini gösterir.

Örnekler:

“Evet, günümüz güzel geçti ama bu bir tesadüftü. Bunun böyle devam etmesi mümkün değil”

“En iyi notu aldım ama sorular çok kolaydı”

“Bu işi iyi yaptı ama bu benim için bir gösterge olamaz. Hala yapamadığı şeyler var”

“Bugün mutluyum ama maalesef her zaman böyle hissetmiyorum”

“Benim görüşlerimi ciddiye alsalar da bana istediğim kadar değer vermiyorlar”

Zihinsel süzgecin her iki türü de yanlış genelleme gibi, yetersiz ve taraflı veri toplanması ya da eldeki verinin deforme edilmesi ile ortaya çıkan bilişsel çarpıtmalardır.

Kahinlik

İşlerin kötü gideceğine ilişkin tahmin yürütmek ve bu tahminlere gerçekmiş gibi inanmaktır.

Örnekler:

”Ne yaparsam yapayım, artık bu durumun düzelmesi mümkün değil”

“Bundan adam olmaz”

“Şimdiye kadar hangi işim yolunda gitti ki, bu yoluna girsin?”

“Bundan sonra hiç birşey eskisi gibi olmayacak”

“Konuşmak bir işe yaramaz”

“Kim gelirse gelsin, bu durumu değiştirebileceğine inanmıyorum”

“Aklımdam geçenleri söylesem ilişkimiz muhakkak bozulur”

“Gözüm pek tutmadı, anlaşabileceğimizi sanmıyorum”

Kahinlik yapmaya alışkın kişiler, ellerindeki bazı verileri kullanarak, geçmişte gerçekleşmiş olan bazı kehanetlerinden örnekler verirler. Ancak bu gibi durumlar daha çok “kendini gerçekleştiren kehanet” tanımına uygundur. Kendi kehanetlerine çok fazla inanan kişiler, farkında olmadan onların gerçekleşmesi için herşeyi yaparlar ve sonunda kehanet kendini gerçekleştirir. Örneğin, “konuşmak bir işe yaramaz” diye düşünen birisi konuştuğunda öyle bir üslup kullanır ki, gerçekten konuşması hiç bir işe yaramayabilir. Sonra da dönüp “ben söylememiş miydim?” diye sorar.

Duygulara Dayalı Mantık Yürütme

Yaşanan duyguların, gerçeğe ya da geleceğe ilişkin birer gösterge olduğunu düşünmektir.

Örnekler:

“İçimde bir sıkıntı var. Kötü birşey olacak”

“Ondan hiç hoşlanmadım. Sezgilerimde pek yanılmam”

“Ben kendimi rahat hissettiğime göre doğruyu yapmış olmalıyım”

“Kendimi kötü hissediyorum. Galiba yine başaramayacağım”

Duygular neden değil sonuçtur. Ancak yukarıdaki örneklerde duygular, olacak şeylerin ya da henüz bilinmeyen gerçeklerin göstergesi gibi kullanılmıştır.

Kişiselleştirme

Kendini sorunların nedeni ya da sorumlusu olarak görmektir.

Örnekler:

“Konuyu açmasaydım kavga etmeyeceklerdi. Benim yüzümden böyle oldu          “

“Ben kötü davrandığım için hastalandı”

“Ben burada olmasaydım istedikleri gibi eğleneceklerdi. Onlara engel oluyorum”

“Her gittiğim yerde bir huzursuzluk yaratıyorum”

“Şu dikkatsizliğim yüzünden herşeyi berbat ediyorum”

Kişiselleştirme de diğerleri gibi eksik ya da yanlış veri kullanmanın sonucunda ortaya çıkan bir bilişsel çarpıtmadır. Kişinin sürekli suçluluk duymasına ve kendini ilişkilerden uzak tutmasına neden olabilir.

Yukarıda tanımlanan düşünce biçimleri bazen tek başlarına bazen de birbirlerine arkadaşlık ederek, kendilerini fazlaca göstermeden zihnimizin içinde dolaşırlar. Onların farkına varmak her zaman mümkün olmadığı gibi, genellikle davet edilmeden ortaya çıktıkları için “otomatik düşünceler” şeklinde de tanımlanmışlardır. Farklı özelliklere sahip olsalar da temelde hepsi gerçekçilikten uzak ve kişiyi yenilgiye uğratan düşünce biçimleridir. Bu nedenle birbirleri ile işbirliği içindedirler ve birbirlerini beslerler. Aralarındaki bu yakın işbirliği, onların değişmeye karşı direnç geliştirmesine ve sık sık tekrar etmelerine yol açar. Stresle başaçıkmak için sağlıklı ve kalıcı bir yöntem geliştirmek, otomatik düşünceler üzerinde kararlı bir çalışmayı gerektirmektedir. Eğer onların yerine, geçerli ve güvenilir verilere dayalı, durumsal değerlendirme yapabilen gerçekçi bir yaklaşım geliştirebilirsek stresle başa çıkmak için listemize etkili bir araç ekleyebiliriz. Önerilen yol, gerçeğe uygun olmayan, kötümser ve karamsar düşünceleri gerçek dışı bir iyimserliğe  dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir.


YUKARI